徒手健身不仅能增强肌肉、普及体能，还能改善体型。以下是一套相宜入门者到进阶者的徒手增肌检修决策，无需器械，遍地随时可进行。

检修分为上肢、下肢和中枢三个部分，每周检修3-4次，每次40-60分钟。

**上肢检修：**

1. **俯卧撑**（圭表/宽距/窄距）：3组×12-15次，增强胸肌、三角肌和肱三头肌。

2. **引体朝上（扶植或负重）**：3组×8-12次，训练背阔肌和手臂。

3. **钻石俯卧撑**：3组×10-15次，要点刺激胸部和肱三头肌。

**下肢检修：**

1. **深蹲**（炫耀/跨越）：4组×15-20次，强化大腿和臀部。

2. **弓步蹲**：3组×12次/腿，安义县勤云电子商务个体经营部普及腿部均衡与力量。

3. **单腿硬拉**：3组×10次/腿，增强臀部和中枢剖析性。

**中枢检修：**

1. **平板支撑**：3组×30-60秒，强化腹部和背部。

2. **卷腹**：3组×15-20次，紧实腹部肌肉。

3. **俄罗斯转体**：3组×20次，训练侧腹肌。

**检修提议：**

每次检修后作念5-10分钟拉伸安义县勤云电子商务个体经营部，提高柔韧性。饮食上保证卵白质摄入，就寝富有，有助于肌肉收复与增长。坚执4-6周，你会显然感受到体能和体型的普及。